Iyo kurovedza muviri inobvumidza vanhu kuwana kuita kwepamusoro nemuviri wavo, kuwana hunhu senge kupindura, kugona uye zvimwe zvinhu zvakakosha kuti vabudirire kuita chero mutambo.
Chero zvazvingaitika, kudzidziswa kunoda kuti a 'kupisa' maitiro iyo inosanganisira kutambanudza kwakawanda kwetsandanyama dzemuviri, kunyanya idzo dzinozove chikamu chebasa rekuzotevera. Exercises yakatsaurirwa kune iri basa inozivikanwa sekutambanudza maekisesaizi.
Iyo kureba inoteedzana akateedzana eakasiyana maekisesaizi kunze kwekungoti mitambo yemitambo, uye iine mamwe maitiro anoita kuti inyatsoita: kureba kuri zvishoma nezvishoma uye fambira mberi, ichitambanudza tsandanyama kwenguva inosvika masekondi makumi maviri kusvika makumi matatu. Iwo mafambiro anogona kunge ari muchimiro chekudzokorodza kuwedzera kusimba, uye kubatirana mhasuru kuti igone kutambanudza zvakapesana. Kutambanudza kazhinji kunoda rubatsiro rwemumwe munhu.
Iyo kureba Haisi imwe yezviito zvinoda kuedza zvakanyanya, kana imwe inobatsira zvakanyanya kana zvasvika pakudzikisa macalorie. Izvi zvinoitika nekuti mhasuru haina kudzvanyirirwa, sezvinoitika mune mamwe makirasi ekurovedza muviri, asi mhasuru yacho inongogadzirirwa uye kudziirwa chiitiko chinotevera: inofanirwa kutariswa kuti mhasuru inotonhora pakuzorora, uye pakarepo kusundidzirwa kune yakanyanya kudiwa.
Pakupera kwekurovedza muviri, iko kutambanudza kurovedza muviri kunoshanda kuitira kuti pasave nemhasuru dzinoshandiswa dzinoramba dzichirarama nekushushikana, zvichivabatsira kuzorora.
Onawo:
- Warm-up zviitwa
- Kuchinja maitiro
- Simba rekushandisa
- Kuenzanisa uye kubatana maitiro
Elongation kurovedza inobvumira:
- gonesa kudzidza kweimwe mafambiro ane chekuita nemitambo,
- kuderedza njodzi yekukuvara (kunyanya kubva kunetsekana kwemhasuru nemisodzi)
- zvinoderedza zvakanyanya matambudziko emusana,
- kuderedza matambudziko emhasuru anowanikwa pakuwandisa nekuda kwekudzidziswa kwakanyanya,
- kuderedza mhirizhonga yemhasuru inofanirwa kuita mafambiro,
- wedzera zororo repanyama uye repfungwa.
Zvinoenderana nechikamu chemuviri, pane zvakawanda zvakasiyana zvekusimbisa muviri. Mamwe acho anonyorwa pazasi:
- Shandura kumusoro kwetsoka uchienda mberi, uchizorora kumusoro kwezvigunwe pasi.
- Tendamira kumadziro uchinatsiridza gumbo rimwe kumberi uye rimwe rakatwasuka, uchikwirisa mhuru.
- Enda pamabvi ako nemakumbo ako pamwechete, uye tambanudza muviri wako musingaamise, nemaoko ako pamakona kurudyi pasi. Nenzira iyi, tambanudza iyo quadriceps.
- Kugara pasi, negumbo rimwe rakakotama uye rimwe rakatwasuka, edza kuunza ruoko rwakanangana negumbo rakatwasuka.
- Ne trunk yakatwasuka uye maoko nemakumbo zvakatambanudzwa, kona katatu inoumbwa nekufambisa maoko kuenda kutsoka: ipapo zvitsitsinho zvinomanikidzwa zvishoma nezvishoma kuzorwa nepasi, zvichikwanisa kuwedzera iyo Achilles tendon.
- Netsoka imwe yakatambanudzwa, simudza imwe yacho kubhokisi rako, uchitambanudza chiuno chako uye mhasuru dzinobwinya.
- Mune chinzvimbo che squat, mabvi akawedzerwa kusvika kunetsekana mumakumbo anonzwikwa. Tsandanyama dzezasi musana dzakareba.
- Pamberi pemadziro, nehurefu hwehurefu hwemaoko, anozvitsigira osendamira mberi, akabata chinzvimbo kwenguva yakareba sezvinobvira. Tambanudza musana wegumbo.
- Ruoko runoyambuka uye maoko anowedzerwa kumusoro, achiwedzera mafudzi ekuwedzera.
- Pamberi pechikumbaridzo chemusuwo wakakura kwazvo, maoko maviri anoiswa, uye kuyedza kunoitwa kufambidzana nemagokora akarovererwa pamusuwo. Saka edza pecs.
- Ruoko rumwe runotora tsoka kubva kumashure, ndokuuya nayo kumuswe, ichitambanudza quadriceps. Ichi chiitwa chinowanzoda rubatsiro rwemudiwa kana madziro, kuti usarasikirwe nhanho.
- Kugara pamabvi ako pamberi pechigaro, maoko epamberi akasungirirwa kuseri kwemusoro, uye vanozendamira pachigaro checheya.
- Uine musana wako pachigaro, unoisa maoko ako pachigaro chawo uye unoedza kutsigira huremu iwe uchitsvedza kuenda pasi.
- Imire, iine dumbbell paruoko rumwe uye rumwe rwakachinjika kumusoro, fudzi rinotakura uremu rinotenderwa kudonha zvakadzika sezvinobvira. Nenzira iyi, tambanudza mutsipa.
- Tarisana pasi, nemuviri watambanudzwa uye zvanza zviri pasi, kuyedza kunoitwa kuunza chikamu chepamusoro chemuviri kumusoro, kutambanudza mimba.
